nl.aazsante.fr

De Grootste Portaal Van De Gezondheid En Kwaliteit Van Leven.

Haverzemelen: de versie die helpt bij het dieet

Haverzemelen: de versie die helpt bij het dieet

Bovendien is de voedingssamenstelling van beide voedingsmiddelen vergelijkbaar, wat betekent dat de zemelen gluten kunnen bevatten. Haver bevat zelf geen gluten, maar zoals in de meeste van de wereld wordt het verwerkt samen met tarwe, het wordt beschouwd als een van de gevaarlijke voedingsmiddelen voor coeliakiepatiënten. Daarom is het belangrijk om altijd de verpakking te controleren, want als het sporen van dit eiwit bevat, moet het op de verpakking "bevat gluten bevatten."

En in het geval van haver, is het geen vezel waar we het over hebben, glucanen zijn een speciaal type en zijn er in overvloed op de buitenkant van haver, waardoor voordelen voor ons lichaam, zoals de verdere vertraging in de opname van glucose en cholesterol.

Key voedingsstoffen haverzemelen

voedingsstoffen

zemelen havermout (30g)havermout (30g)calorieën
74 kcal117 kcalCarbohydrate
19.87 g19,88 gEiwitten
5,19 g5,07 gtotaal vet
2,11 g2,07 gverzadigde vetten
0,39 g <0,99 gonverzadigde vetten0,71 g
0,65MOV0,83
0,76 gvezels4.6 g
3,2 gCalcium17 mg
16 mgIJzer1,62 mg
1,42 mgMagnesium70 mg
53 mgfosfor220 mg
157 mgKalium170 mg
129 mgnatrium1 mg
1 mgZink0,93 mg
1,19 mgVitamine B1 (thiamine )0,35 mg
0,23 mgVitamine B2 (Riboflavona)0,06 mg
0,04 mgVitamin B3 (niacine)0 28mg
0,28 mgVitamine B60.05mg
0.03mgVitamin B9 (foliumzuur)16 mcg
17 mcgVitamine E0.3 mg
-Vitamine K1 mcg
-Bron: Tabel van het Ministerie van Landbouw van de Verenigde StatenBij het vergelijken van de zemelen met haver, we realiseren ons dat een groot deel van hun vitamines en mineralen in evenwichtige hoeveelheden in vergelijking zijn. Bran verliest om de hoeveelheid zink in haver, maar in ruil daarvoor winst in vitamine E en K, mineralen zoals ijzer, kalium en fosfor, heeft een beetje meer van de totale hoeveelheid vet, in het bijzonder enkelvoudig onverzadigd, die helpen om HDL-cholesterol te verhogen die goed is voor het lichaam.

een ander voordeel is de hoeveelheid vezels, in hoofdzaak bestaande uit een oplosbaar soort genaamd beta-glucan, die nog meer gezondheidsvoordelen brengt te zetten in een gel in het spijsverteringsstelsel als het in contact komt met het water.

Beide bevatten dit type vezels, maar de zemelen zijn veel rijker. Om u een idee te geven, is de aanbevolen hoeveelheid vezels per dag 35 gram. Het aanbevolen portie haverzemelen (30 gram of twee eetlepels) bevat 4,6 g van deze voedingsstoffen, of 18 procent van wat we per dag nodig hebben. Ondertussen zijn gewone haver goed voor 11% van onze dagelijkse behoeften. Bekijk hoeveel van de dagelijkse waarde * van sommige voedingsstoffen de zemelen ook bevatten:

31,5% fosfor

29% vitamine B1

  • 26,5% magnesium
  • 18% vezel
  • 13% zink
  • 11,5% ijzer
  • 10% eiwit
  • 6,5% koolhydraten
  • 6% foliumzuur
  • 4,5% vitamine B2
  • 4% vitamine B6
  • 4% totaal vet
  • 3% vitamine E
  • 2% vitamine B3
  • 2% verzadigde vetten
  • 2% calcium
  • 1, 5% vitamine K
  • 0,05% natrium.
  • * Dagelijkse referentiewaarden voor volwassenen op basis van een dieet van 2.000 kcal of 8.400 kJ. Uw dagelijkse waarden kunnen hoger of lager zijn, afhankelijk van uw energiebehoefte.
  • Voordelen van haverzemelen

Brengt verzadiging

De zemelen hebben meer vezels dan het graan zelf, en in beide gevallen zijn de twee soorten van vezels zijn aanwezig: de onoplosbare, zoals cellulose, die niet door ons lichaam worden gebroken. En de oplosbare, sterren van dit voedsel, dat zijn grotere vertegenwoordiging heeft in de bèta-glucanen. Het is kenmerkend dat het water absorbeert en een gel vormt in de maag en de darm, waardoor het groter wordt. Het bekleedt zelfs de wanden van deze organen, waardoor de opname van voedingsstoffen wordt vertraagd en de cake langer wordt. Het voordeel van deze twee mechanismen is dat ze het lichaam informeren dat het hormonen uit verzadiging kan afgeven, waardoor je niet veel meer kunt eten.

Nogmaals, vezels zijn heldinnen! De gel gevormd wanneer ze in contact komen met het water helpt bij de darmtransit. En bètaglucanen worden in de darm gefermenteerd, wat de groei van de intestinale microbiota (ook wel darmflora genoemd) stimuleert, de gunstige bacteriën die we daar dragen. Dit verbetert het organisme op verschillende manieren, waaronder door het stimuleren van peristaltische bewegingen. Een team van Britse onderzoekers aan het Imperial College analyseerde vijfentwintig onderzoeken waaraan meer dan twee miljoen mensen deelnamen. Onderzoekers hebben ontdekt dat hoge innames van voedingsvezels, met name granen en volle granen zoals haver en zemelen, geassocieerd zijn met een verminderd risico op colorectale kanker. Bij elke toevoeging van 10 g hele dag granen in het totaal aan ingenomen vezels, werd een verlaging van 10% van het risico op de ziekte geverifieerd.

Helpt bij het verdedigen van het organisme Bij het stimuleren van de darmbacteriën, de vezels ook helpen ons immuunsysteem, omdat 60% van de totale immunoglobulinen van ons lichaam in dit orgaan zitten! Bovendien transformeren goede bacteriën de vezels in vetzuren met een korte keten, die voorkomen dat slechte micro-organismen uit de ingewanden de bloedbaan binnendringen en zich door ons lichaam verspreiden, waardoor er ook een indirecte verdediging ontstaat.

Helpt diabetes te voorkomen

Herinnert u zich de gel gevormd door betaglucanen, die de opname van sommige voedingsstoffen vertragen? Een daarvan is glucose, die in kleinere doses in de bloedbaan terechtkomt. Het resultaat is dat de alvleesklier minder insuline hoeft te produceren, waardoor deze voedingsstoffen in de cel terechtkomen. Dit voorkomt dat de organen resistent worden tegen het hormoon en er is meer van nodig om dezelfde hoeveelheid suiker te absorberen, wat kan leiden tot diabetes type 2. Nog een goed nieuws is dat insuline verantwoordelijk is voor het veroorzaken van diabetes. de vetten worden opgeslagen in vetweefsel. Daarom, als de productie daalt, heeft het proces de neiging te verminderen, waarbij een opeenhoping van "vetmassa" wordt vermeden.

Harteluis Cholesterol heeft ook een verminderde absorptie door de gel die door de vezels wordt gevormd. Dit zorgt ervoor dat de voedingsstof niet overlapt in ons lichaam. Studies hebben aangetoond dat de inname van granen, vooral in de vorm van zemelen, gunstig is voor diegenen die dit hoge percentage hebben, aangezien er een afname is van maximaal 10%.

Brengt welzijn

Een eiwitrijk voedsel zijn havermout bevat tryptofaan, een voorloper van serotonine, een neurotransmitter die verantwoordelijk is voor het beheersen van onze gemoedstoestand, bekend als een vriend van welzijn. Voor de conversie van de een naar de ander, het neemt de werking van een enzym, dat alleen goed werkt wanneer de niveaus van sommige voedingsstoffen voldoende zijn, waaronder magnesium, dat ook hier wordt gevonden. Helpt de hersenen

Zoals we hebben gezien, bevatten haverzemelen goede hoeveelheden vitamine B1. Alle behorende tot het B-complex helpen ons lichaam bij de opname van energie in cellen, vooral als het helpt bij het metabolisme van zuurstof en glucose, de belangrijkste bronnen van cellulaire brandstof. B1 heeft bovendien deze actie voornamelijk in de neuronen, cellen die onze hersenen vormen.Aanbevolen hoeveelheid havermout Van één tot twee eetlepels per dag (hoeveelheid die ongeveer 15 tot 30 gram roteert) is genoeg om de haverzemelen te consumeren. En vergeet niet om ook een goede hoeveelheid vloeistof, tussen 1,5 en 2 liter per dag, op te nemen om de vezels te laten werken.

Haverzemelen consumeren Haver - Foto: Getty Images

haverzemelen kan worden geconsumeerd na fruit, gemengd met sap, yoghurt en vitaminen en of zelfs pasta zoete en hartige taarten, cakes en koekjes.

Vergelijk haverzemelen met andere voedingsmiddelen

de zemelen havermout heeft over het algemeen geen significante hoeveelheden voedingsstoffen, maar het grote voordeel is het type vezel dat het heeft: het meeste is oplosbaar, met een goede focus op bètaglucanen. In vergelijking met andere zemelen heeft het echter goede voordelen. Haverzemelen hebben een grote hoeveelheid vet, 10 keer meer dan maïs en twee keer zoveel als tarwe. Dit klinkt slecht, maar het voordeel is vooral tot uiting in de goede vetten, waardoor monounsaturated (10x meer dan de maïs zemelen en 3 keer meer dan tarwe) en meervoudig onverzadigd (4x meer dan maïs) .

Dit voedsel bevat ook goede hoeveelheden vitamine K in vergelijking met andere zemelen. Het bedrag wordt beschouwd als relevant, maar er zijn andere rijkere bronnen, zoals broccoli en spinazie, bijv.

Nutriënten (30 g)

Bran Oats

Maïszemelen

  • Tarwezemelen
  • Rice Bran
calorieën74 kcal67 kcal65 kcal95 kcal
Carbohydrate19.87 g25.69 g19,35 g14,91 g
Eiwitten5,19 g2,51 g2,51 g4 g
vetten < 11 g0,28 g1,28 g6,26 gVerzadigde vetten
0,39 g0,04 g0,19 g1.25 genkelvoudig onverzadigde vetten
0,71 g0,07 g0,19 g2,26 gMOV
0 , 83 g0,12 g0,66 g2,24 gvezels
4,6 g23,7 g12,8 g6,3 gCalcium
17 mg13 mg22 mg17 mgIron
1,62 mg0,84 mg3,17 mg5,56 mgMagnesium
70mg19 mg183 mg234 mgFosfor
220 mg22 mg304 mg503 mgPotassium
170 mg13 mg355 mg446 mgnatrium
1 mg2 mg1 mg2 mgzink
0,93 mg2,18 mg1.81 mgVitamine B1 (thiamine)0,35 mg
0.003mg0,16 mg0,86 mgVitamin B2 (Riboflavona)0,06 mg
0.03mg0,17 mg0,08 mgVitamin B3 (niacine)0,28 mg
0 , 82 mg4,07 mg10,19 mgVitamine B60,05 mg
0,04 mg0,4 ​​mg1,22 mgVitamin B916 mcg
1 mcg24 mcg19 mcgVitamine E0,3 mg
0,13 mg0,45 mg1,48 mgVitamine K1 mcg
0,1 mcg0,6 mcg0,6 mcgBron: Tabel Department of Agriculture Verenigde StatenContra
Hoewel zeer gezond, haverzemelen hetzelfde eiwit dan maïs bevat en een van hen is gluten item dat moet worden doorgelicht dieet van degenen die hebben coeliakie, evenals de tarwe.Het hoge vezelgehalte van dit voedingsmiddel maakt het ook gecontra-indiceerd voor: kinderen jonger dan zes maanden, omdat ze geen ontwikkeld spijsverteringsstelsel hebben ; wie heeft een versnelde darm, omdat de vezels de werking van de darmtransit optimaliseren; die geïrriteerd is door darmsyndroom of colitis, omdat de vezels zelfs meer irritatie veroorzaken.Risico'sOvermatig gebruik van haver kan voedselintolerantie of winderigheid veroorzaken. Iedere overdrijving in voedsel kan een intolerantie creëren, is het individueel voor elke. Bovendien, zoals elk item rijk aan vezels, moeten we meer water om de spijsvertering te helpen, maar je kunt gassen creëren. Overtollige vezels in het dieet verminderen ook de absorptie van zink en calcium.Waar vindt u

U kunt haver in zijn verschillende vormen in supermarkten en reformwinkels te vinden. Het kan ook worden gekocht via het internet

Recepten haverzemelen

Sweet pannenkoek met haverzemelen -. Foto: Getty Images

Er zijn verschillende manieren van consumeren van deze maaltijd, met inbegrip inclusief recepten! Hier zijn een aantal heerlijke voorbereidingen te beginnen, en dan verder met behulp van uw creativiteit!

zoete pannenkoek recept met haverzemelen

haverzemelen pannenkoek met jam fruit

Bronnen geraadpleegd

Voedingsdeskundige Nicole Trevisan, voedingsdeskundige ADJ Brazilië Diabetes in São Paulo

voedingsdeskundige Roseli Rossi, klinische voeding specialist op het Clinical Nutrition Balance in Sao Paulo

voeding specialist Roberto Navarro (CRM SP 78392), lid van de Braziliaanse Vereniging van Nutrition (Abran)


Ontdek de geneugten en valkuilen van de Mexicaanse keuken

Ontdek de geneugten en valkuilen van de Mexicaanse keuken

Mexico heeft in veel opzichten een rijke en diverse cultuur . Een van de meest interessante is de keuken. Gemarkeerd met zeer intense smaken, vanwege de verscheidenheid aan smaakmakers, is de regio een fabriek van verleidingen. Quesadillas, guacamoles en tortilla's zijn slechts een paar voorbeelden van de typische geneugten van het land, om nog maar te zwijgen van drankjes, zoals de beroemde tequila.

(Eten)

8 Lichte recepten met kip (en dat zijn niet alleen salades!)

8 Lichte recepten met kip (en dat zijn niet alleen salades!)

Kip is al synoniem met licht voedsel, toch? U hoeft echter niet alleen te staan ​​op de gegrilde kist om de calorieën niet te extrapoleren. Seara heeft voor jou 8 lichte of functionele recepten gescheiden met kip die je niet in de eentonigheid laten vallen: 1. Tapioca met kip en guacamole Tapioca met kip en guacamole - Foto: Disclosure / Today has Chicken Niets passender dan tapioca, toch?

(Eten)