nl.aazsante.fr

De Grootste Portaal Van De Gezondheid En Kwaliteit Van Leven.

Mediterrane dieet: hoe, voordelen en menu

Mediterrane dieet: hoe, voordelen en menu

Het mediterrane dieet is een voedselplan dat is gebaseerd op de gewoonten van de mediterrane landen (voornamelijk Zuid-Italië, Griekenland en Zuid-Spanje). Ondanks hun verschillende culturen, ze een vermogen gemeen hebben, voornamelijk als gevolg van de bodem en het klimaat van de regio, wat resulteert in een typische fauna en flora.

In de jaren 1950-1960 een Amerikaanse onderzoeker genaamd Ancel Keys bestudeerde de eetgewoonten in verschillende landen en realiseerde zich hoe mensen in het Middellandse Zeegebied een lagere incidentie van hart- en vaatziekten hadden ondanks het gebruik van een vetrijk dieet. Dus hij geconceptualiseerd het mediterrane dieet dat we vandaag kennen.

Eten pijlers van het mediterrane dieet

Het mediterrane dieet heeft geen exacte verhouding tussen de consumptie van macronutriënten (vetten, koolhydraten en eiwitten), maar brengt in hun dag tot dag wat voedsel en typische voedselgroepen, die de pijlers zijn van deze methode. Legde hun best volgende voordelen:

Olijfolie

De olie die voortvloeien uit de olijven is een bron van vet en overvloedig aanwezig in het grootste deel van het mediterrane dieet preparaten. Echter, de gezondheidsvoordelen exact kwaliteit van vetten die zij: olijfolie is rijk aan omega-9, een enkelvoudig onverzadigd vetzuur bekend cholesterolprofiel verbeteren, verminderen LDL cholesterol (slecht beschouwd) en toenemende cholesterol HDL (beschouwd als goed), onder andere voordelen.

zeevis

als gevolg van de nabijheid van de Middellandse Zee, de mensen die dit dieet plan te volgen meestal eten grote hoeveelheden vis, met een frequentie van maximaal vier keer per week. Terwijl de vis die in warme en ondiepere wateren leven zijn eiwitbronnen vetarm, vis diepere wateren zijn rijk aan omega-3 meervoudig onverzadigd vetzuur met anti-inflammatoire eigenschappen, kan verminderen triglyceride en totaal cholesterol en ook het voorkomen van neurodegeneratieve aandoeningen te verminderen.

olieachtige

oliezaden zoals amandelen, walnoten en kastanjes bevat ook een goede hoeveelheid omega-3 en andere mono- en poly-onverzadigde vetten. Bovendien, als gevolg van hun hoeveelheid vet, ze zijn goede bronnen van vitamine E, een antioxidant voedingsstoffen en selenium, een belangrijk en moeilijker te vinden in voedsel mineraal.

Groenten en fruit

Mensen die het dieet volgen meestal verbruiken tot negen porties groenten en fruit per dag. Deze hoge inname van dit soort voedsel verrijkt het dieet met een reeks vitamines en mineralen die essentieel zijn voor het goed functioneren van het lichaam. Sterker nog, hoe kleurrijker deze groenten en fruit, hoe groter de verschillende hoeveelheid voedingsstoffen die je binnenkrijgt. Dit komt omdat de kleuren van deze voedingsmiddelen afkomstig zijn van verschillende bio-actieve stoffen, meestal antioxidanten maar hebben verschillende en even belangrijke acties in ons lichaam.

Bovendien, fruit en groenten zijn rijk aan voedingsvezels, die intestinale doorstroming verbetert, evenwicht darmflora, ten gunste van het immuunsysteem, verminderen bloedglucose pieken en bijdragen tot het behoud van verzadiging.

volkoren granen

de bonen zijn voornamelijk verantwoordelijk voor de energievoorziening in het mediterrane dieet, maar het feit dat zij integraal geeft hen een aantal voordelen. Omdat ze niet door een raffinageproces gaan, behouden ze enkele belangrijke voedingsstoffen zoals zink, fosfor, magnesium en vooral hun vezels. Daarom helpen om meer verzadiging geven, te bevorderen kauwen en te voorkomen dat spanningspieken die honger te verhogen en kan leiden tot insulineresistentie en diabetes type 2 later de

Peulvruchten

Peulvruchten zijn een andere bron van belangrijke koolhydraten en eiwitten voor dit menu. Onder de meest geconsumeerde soorten kunnen we de kekers, linzen en bonen (de laatste veel gebruikelijker in de Braziliaanse keuken) benadrukken. Ze zijn rijk aan mineralen zoals zink, fosfor, kalium, calcium, ijzer, evenals sommige vitamines zoals B-vitaminen en foliumzuur.

Rode wijn

Wijn is een van de meest iconische voedingsmiddelen in het mediterrane dieet en een sleutelrol in het verminderen van sterfterisico's die dit dieet biedt. Maar hiervoor is de waarschuwing van de experts om maximaal twee kopjes per dag te consumeren, meer dan dat de risico's op beroerte, kanker en andere ziekten toenemen.

Rode wijn is bijzonder rijk aan anthocyanines en resveratrol. Dit laatste is een polyfenol dat de vorming van vette plaques in de slagaders voorkomt, naast het verminderen van het risico op sommige soorten kanker.

Kazen en yoghurts

De meest geconsumeerde zuivelproducten in het mediterrane dieet zijn kazen en natuurlijke yoghurt, de belangrijkste bronnen van calcium in dit dieet, een belangrijke voedingsstof voor de gezondheid van botten. Naast deze voedselpijlers van het mediterrane dieet, vermindert en vermijdt het ook sommige soorten voedsel:

Rood vlees:

Door de grotere visconsumptie en ook door een hogere consumptie van kippenvlees, heeft het mediterrane dieet een lager verbruik van rood vlees. Mensen die dit dieet volgen, verbruiken slechts 500 g per week (wat neerkomt op tussen 4 en 5 steaks), wat het risico op hart- en vaatziekten met 11% vermindert.

Geïndustrialiseerde voedingsmiddelen: Het mediterrane dieet heeft er één consumptie van natuurlijke voedingsmiddelen, wat betekent dat het verbruik van verwerkte producten lager is. Dit is voordelig omdat dit soort voedsel meestal een hoge hoeveelheid geraffineerde suikers, verzadigde en transvetten en chemische additieven heeft die de kwaliteit van het leven kunnen verminderen.

Hoe het mediterrane dieet werkt Het mediterrane dieet is hoofdzakelijk gebaseerd op in de consumptie van de hierboven genoemde voedingsmiddelen en in een gezondere levensstijl, met minder stress en meer beweging in de dag tot dag, wat meer gezondheid en geneigdheid bevordert.

Voordelen van het mediterrane dieet

Allying dergelijke gezonde voedingsmiddelen met gewoonten het leven maakt het mediterrane dieet een aantal voordelen voor het lichaam.

Cardiovasculaire bescherming

Mensen die het mediterrane dieet volgen, hebben een veel lager risico op hart- en vaatziekten, zoals hypertensie, hartaanvallen, atherosclerose en beroerte. Dit komt door het vetprofiel van dit dieet, dat prioriteit geeft aan mono- en meervoudig onverzadigde vetzuren (omegas 9 en 3, respectievelijk). Terwijl omega-9 LDL-cholesterol verlaagt (als slecht beschouwd) en HDL-cholesterol verbetert (als goed beschouwd) en een activiteit heeft die trombocyten voorkomt, beschermt omega-3 het hart vanwege zijn ontstekingsremmende werking in het lichaam.

Bovendien heeft dit dieet weinig zout en een grote hoeveelheid flavonoïden (voornamelijk van groenten en fruit) en antioxidante vitamines, wat ook helpt bij het voorkomen van ziekten in het hart en vaatstelsel. rode wijn, zoals resveratrol en anthocyanines beschermen ook de gezondheid van het hart. Helpt diabetes te voorkomen

Het mediterrane dieet is rijk aan vezels en voedingsmiddelen met een lage glycemische index, wat helpt voorkomen pieken van bloedglucose en insuline. Wanneer deze insulinepieken optreden, beginnen de lichaamsweefsels vertrouwd te raken met de hoge hoeveelheid van dit hormoon, verantwoordelijk voor het in de cellen brengen van de suiker. Het creëert een beeld van insulineresistentie, wanneer de alvleesklier meer en meer hormonen moet produceren om dezelfde hoeveelheid glucose te synthetiseren. In de loop van de tijd kan deze aandoening zich ontwikkelen tot diabetes type 2.

Gepantserde hersenen

De omega-3 - en in het bijzonder een van de fracties, DHA - hulp te beschermen en stimuleren cognitieve activiteit, die zeer effectief is voor de gezondheid van de hersenen. Bovendien helpt de combinatie van vitaminen, mineralen en onverzadigde vetten de gezondheid van de hersenen te verbeteren. Een ander belangrijk punt is de insuline die controle dieet brengt :. Sommige studies tonen aan dat insulineresistentie in de hersenen kan leiden tot de ontwikkeling van Alzheimer Beschermt tegen kanker

De hoge inname van vezels, typisch voor de mediterrane dieet Het houdt verband met een verlaagd risico op bepaalde kankers, zoals longkanker, larynx kanker, mondkanker, faryngeale kanker, slokdarmkanker en maagkanker. veel antioxidanten elementen ook helpen bij het voorkomen van de vorming van tumoren, zoals ze worden begunstigd door de aanwezigheid van vrije radicalen in het lichaam, vochten stoffen door antioxidanten.

Verbeter constipatie als het mediterrane dieet wordt gecombineerd met een hoge inname van water het kan intestinale doorvoer bevorderen. De oplosbare vezels van groenten en fruit wanneer ze in contact komen met water vormen een gel die de doorgang van de voedingsbolus door het spijsverteringskanaal helpt. Bovendien, de onoplosbare vezels dienen als voedsel voor bacteriën en de darm, hulp bij de spijsvertering en andere lichaamsfuncties.

Waarom het mediterrane dieet helpt je gewicht te verliezen?

Het mediterrane dieet is niet in de eerste plaats tot doel om gewicht te verliezen , maar dit kan optreden als een indirect gevolg van de verandering in levensstijl die deze voedselconsumptie gewoonlijk met zich meebrengt. Door het hebben van veel voedingsmiddelen die helpen bij verzadiging en brengen ook een positief evenwichtige voeding, kan dit dieet te helpen bij gewichtsverlies. Het is echter belangrijk om te onthouden dat het voedsel van het Mediterrane dieet maar gezond kan heel calorie zijn. Dus als het idee om vast te stellen dit eten plan is om gewicht te verliezen, is het de moeite waard om een ​​diëtist of voedingsdeskundige de hoeveelheden en delen aan te passen aan de calorie-bedrag dat u nodig hebt om te consumeren om gewicht gezond te verliezen te zoeken.

Dieet Nadelen Mediterraan

Het dieet van de Middellandse Zee heeft weinig nadelen. Een daarvan is de consumptie van rode wijn, die moet worden getemperd om effectief te zijn. . Daarom zijn mensen die meer dan twee kopjes per dag zal niet voordelen voor uw gezondheid te brengen en zelfs uw risico op ziekten als kanker en beroerte

verhogen wijnverbruik heeft zelfs een aantal contra-indicaties: mensen met een verslaving geschiedenis alcohol, zwangere vrouwen, kinderen en jongeren kunnen het dieet te volgen, maar niet met inbegrip van alcohol.

Een ander nadeel van het mediterrane dieet is dat het niet zo toegankelijk.

Mediterraan dieet menu

Of u nu het mediterrane dieet volgt, voedingsdeskundige Vivian Talarico wijst naar een menu dat al lang wordt gebruikt. van een dag:

Ontbijt

1 stuk stokbrood

1 col. druivengelei dessert

1 citroensap

½ papaya papaya

ochtend Snack

½ sleeve

Lunch

salade van de sla comfortabel met ¼ geraspte wortel

3 col. van bruine rijst soep

1 enkele omelet

3 col. gestoomde groene bonen soep

Middaghapje

5 noten units

Dinner

Salade van sla en tomaat en ui op wil

2 eetlepels rijst soep

1 eetl kikkererwten

80 gr geroosterde kipfilet

2 eetlepels broccoli soep

Supper

kamillethee

Bekijk meer menu-optie van het mediterrane dieet ontwikkeld door voedingsdeskundige Clarissa Fujiwara .

Aanbeveling

"het mediterrane dieet is een van de drie diëten beschouwd voordeliger voor de gezondheid van de metabole oogpunt, als gevolg van een lange levensduur die het biedt. Dus ik zou aanraden om een ​​zekere patiënt", Durval Ribas, nutrólogo


Geniet van de zomer fit te blijven met deze trucs

Geniet van de zomer fit te blijven met deze trucs

De meeste mensen willen fit zijn in de zomer is om een ​​bikini te dragen, ga dan naar het strand of naar de club comfortabel gevoel. Maar als we op vakantie zijn, gaan we uit van de routine, we zijn meer ontspannen en we vergeten onze voeding, onze oefening ... In tegenstelling tot wat we denken, de zomer is de meest gunstige seizoen om de vorm te houden.

(Eten)

Ik was een maand zonder suiker en overleefde

Ik was een maand zonder suiker en overleefde

Ik heb altijd die persoon bekend als "mier". Degene die zout ruilt voor een snoepje. Taarten, taarten, snoep, chocolade en ijs zijn altijd een groot plezier geweest in mijn leven. En, natuurlijk, niets was te zoet. Hoe lang zou iets gezonds te eten, zou ik liever dat de opties had zoete smaak. Het probleem was toen het plezier begon weg te blijven van mijn controle rennen en ik kon me niet voorstellen dat het weigeren van een zoet.

(Eten)