nl.aazsante.fr

De Grootste Portaal Van De Gezondheid En Kwaliteit Van Leven.

Zes oefeningen die de buik in het bereiken van de gedefinieerde buik te vervangen

Zes oefeningen die de buik in het bereiken van de gedefinieerde buik te vervangen

Lange tijd geloofde men dat de beroemde sit-ups op de vloer met herhaalde torsohoogten de enige manier waren om de platte buik te veroveren. Echter, andere oefeningen uitgevoerd zonder exclusieve focus op de buikstreek, maar ook met andere lichaamsdelen bleken even effectief bij het versterken van spieren zijn, met het voordeel versterken andere spieren zoals de armen en benen.

"De klassieke buikspieroefeningen worden niet vervangbaar voor de nieuwe oefeningen om de buik te versterken", legt natuurkundige Victor Valente van de Runner Academy uit. "Het feit is dat veel soorten van abdominale in vergelijking met oefeningen die grote instabiliteit van de romp te maken, als de raad van bestuur minder spieren in staat kan stellen en niet het verwachte resultaat te brengen."

Het voordeel gebeurt voornamelijk door de moeilijkheid balans die de oefening genereert, veeleisende buikspieren intensieve samentrekkingen zodat de romp stabiel blijft en het effect van de zwaartekracht compenseert. Klaar om te proberen?

LEER MEER

Zie 11 voedingsmiddelen die u helpen buikpijn te verliezen

Zie de beste tips om buik te verliezen

Voorplaat

"De boards zijn geweldige oefeningen voor het versterken van de buik, omdat degenen die het oefenen, hun buikspieren moeten samenhouden om de heup van de vloer te ondersteunen", legt Victor Valente uit. In aanvulling op de meer oppervlakkige buikspieren zoals abdominale en schuin rechtdoor, de borden ook diepere spieren als de transversus abdominis, en de spieren van de wervelkolom die verantwoordelijk is voor het handhaven van de stabiliteit van de lumbale wervelkolom mogelijk te maken en zodoende letsel te voorkomen.

Hoe doen : Het voorste bord is gemaakt met gebogen ellebogen en onderarmen op de grond, evenals voeten. De heup moet tot schouderhoogte worden verhoogd en moet gedurende een bepaalde tijd in deze positie worden gehouden. De tijd wordt bepaald aan de hand van de fysieke conditionering van elk ervan. In eerste instantie wordt een test gedaan om dat te bepalen, variërend van 30 seconden tot de maximale tijd dat elke persoon verduren

Turbine oefening :. "De beoefenaars in gevorderd niveau kan een onstabiele ondergrond te plaatsen, zoals een bal of een raad van balans als een steunpoot (onder de enkels), tijdens de beweging boards, zijn geweldig strategieën om de training te intensiveren en het verhogen van de activering van de buik te zorgen voor een goede versterking van alle spieren, "adviseert Victor Valente

. Let op: is belangrijk om het lichaam tijdens deze oefening op één lijn te houden, anders raken de lendespieren uiteindelijk de functie van de buik. Houd je heup op een gebalanceerde en correcte manier vast en onthoud dat je de buik de hele tijd samentrekt.

Sideboard

"Sideboardoefeningen werken op dezelfde manier als het voorste bord, maar in dit geval heeft de versterking een nadruk in de schuine spieren (meer lateraal) en in de lumbale vierkante spier, die zich in het achterste deel van de buik bevindt ", legt de fysische opvoeder Victor Valente uit.

Hoe dit te doen: Plaats jezelf op de grond met je elleboog gebogen en je onderarm plat op de grond, je benen plat op de vloer - je been tegenover de arm die op de grond rust, moet iets naar voren zijn. De heup moet worden verhoogd en dus op dezelfde lijn als de schouder worden gehouden. De arm die los zit, kan worden uitgerekt of ondersteund door het lichaam. De minimale uitvoeringstijd is 30 seconden en wat de maximale tijd beperkt is de uitputting van elke persoon.

Turbine-oefening: hoe kleiner de afstand tussen de voeten, hoe moeilijker de oefening wordt. Net als op het voorbord kun je onstabiele oppervlakken gebruiken, zoals een balanceboard of een bosu, een soort halve bol met een platte basis en een afgeronde bovenkant.

Burpee

"Deze oefening wordt veel gebruikt in de Cross Fit-modus en heeft niet alleen tot doel de buik te versterken, maar ook de armen en benen, en toch zorgen voor een aanzienlijke toename van de hartslag ", legt Victor Valente uit. Dat wil zeggen, deze brede oefening combineert het verbranden van calorieën en spierversterking. In dit geval is het versterken van de buik een gevolg van de noodzaak om de romp te stabiliseren, voornamelijk tijdens armflexie en hurken.

Hoe te doen: Burpee omvat drie oefeningen: armflexie, hurken en een sprong in deze reeks . De beweging wordt geïnitieerd door het uitvoeren van een armflexie totdat de borst op de vloer wordt geplaatst, vervolgens wordt de heup gebogen in de gehurkte positie en wordt een sprong uitgevoerd. Over het algemeen varieert het aantal sets van vier (beginner) tot acht (gevorderd) en het aantal herhalingen in elk van hen van acht (beginner) tot vijftien (geavanceerd).

Waarschuwing: burpee moet veilig worden gedaan, binnen de individuele limieten. Doe de oefening zo lang als je kunt en zoveel mogelijk herhalingen.

Gemeenschappelijk kraken

"Het primaire doel van een veel voorkomende squat is om de billen te versterken en de spieren van de dij te strekken," legt fysiek opvoeder Ricardo Burgatti uit , coördinator van de K2-academie. "Echter, omdat tijdens flexie van de knie een heupflexie optreedt, is het handhaven van de wervelkolom in een neutrale positie erg belangrijk en daarom moet de buik stevig en versterkt zijn."

Hoe: voeten uit elkaar bij de schouderlijn. De houding moet rechtop staan ​​en je moet altijd vooruit kijken. Doe een gehurk bij het maximale bewegingsbereik (alsof je op een stoel zat), maar zonder je hielen van de vloer te halen en je buik strak te houden. Keer terug naar de startpositie en adem de lucht uit terwijl je deze beweging uitvoert.

Turbine-oefening: oefening is intenser met het gebruik van halters, die op de rug gedragen moeten worden, maar alleen door degenen die al in het gevorderde trainingsniveau zitten.

Let op: laat je knie nooit verder dan je tenen gaan. Let er bij het toevoegen van gewichten en voorwerpen aan de bovenste ledematen op dat de belasting wordt gebruikt om overbelasting van de ruggengraat te voorkomen. Als het object zo zwaar is dat je een afgeronde rug hebt, buig je het naar voren, is het beter om de belasting te verlagen.

Brug

"Tijdens de overbruggingsoefening wordt de romp onstabiel en krimpt de belasting. buikspieren die verantwoordelijk zijn voor de wervelkolom en de heup, "legt Victor Valente uit. De buik is verantwoordelijk voor het op een gebalanceerde manier ondersteunen van de beweging.

Hoe het te doen: Ga op je buik liggen met je knieën gebogen, je voeten op de grond en je handen langs het lichaam, begin een heuplift aan het begin van de beweging vanaf de onderrug om het gewicht van het lichaam op de scapulae (in het bovenste deel van de rug) te ondersteunen, en zet dan de kolom terug naar de beginpositie. Start de oefening met drie sets van vijftien herhalingen.

Turbine-oefening: voor degenen die een eenvoudige versie hebben, is het mogelijk om de oefening een beetje moeilijker te maken, leg een scheenbeschermer van een halve of een kilo op de buik. > Laterale flexie van de romp

De laterale flexie van de wervelkolom heeft als specifieke focus de versterking van de schuine spieren van de buik (meer lateraal) en ook van het lumbale vierkant. Het is erg belangrijk om deze beweging goed uit te voeren om de wervelkolom niet te beschadigen.

Hoe te doen: sta op, body uitgelijnd, buig je romp naar de zijkant. Begin met drie sets van 15 herhalingen. Doe in het begin maar één taak zonder enige weerstand, met alleen je eigen lichaamsgewicht. "Dit alleen versterkt de buik en helpt bij het leren van de beweging", legt Victor Valente uit. Verhoog vervolgens de herhalingen of de verblijftijd in de gebogen positie naar de zijkant, dit verhoogt de intensiteit van de oefening.

Turbine de oefening: gebruik kleine gewichten op de handen. "Het gebruik van gewichten verhoogt de intensiteit van buikspieroefeningen, maar ze moeten geleidelijk worden gebruikt", legt natuurkundige Victor Valente uit. Begin met lichtere gewichten van een halve of een pond, en verhoog tot een half pond wanneer je voelt dat je gewicht licht is.

Alle aandacht voor ademhalen

Ademen is erg belangrijk voor het versterken van de buik. Dit komt omdat de buikspieren zich hechten aan de laatste ribben, dat wil zeggen dat ze deel uitmaken van de ribbenkast. Met de juiste beweging van de ribbenkast tijdens het ademen op het moment van lichaamsbeweging, is de activering van deze spier effectiever en consistenter. "Het ideaal is om altijd uit te ademen, de lucht te laten ontsnappen, tijdens de beweging om de druk in de buik te verhogen, en te inspireren (trek aan de lucht) wanneer het lichaam terugkeert uit deze beweging", legt Victor Valente uit. "Deze toename van de druk leidt tot de samentrekking van meer spieren die verantwoordelijk zijn voor het stabiliseren van de wervelkolom tijdens beweging."

Tijdens oefeningen waarbij er geen grote beweging is, zoals de voor- en zijpanelen, moet de adem kalm zijn, met inspiratie bij de neus en uitademen door de mond. Idealiter moet de ademhaling worden gedaan met de buik, die moet uitzetten, niet met de borst. Wat betreft de frequentie, gehoorzaam het verzoek van je lichaam en adem zo vaak als je nodig acht.


Verbrand calorieën en in vorm met leidingwater

Verbrand calorieën en in vorm met leidingwater

Naast het feit dat een spannende activiteit, omdat het de productie van bewegingen en geluiden mixen, tapdansen is een effectieve manier om in vorm. In een uur les wordt gemiddeld 400 calorieën uitgegeven, hetzelfde bedrag verloren in een gelokaliseerde gymlesessie. De modaliteit verhoogt zelfs de cardiovasculaire capaciteit, versterkt gewrichten en werkt de benen en de buik.

(Geschiktheid)

Lichaam voelt al verliezen na 10 dagen zonder training

Lichaam voelt al verliezen na 10 dagen zonder training

In het onderwerp van vandaag zullen enkele zorgen worden behandeld die iedereen zou moeten hebben na het hervatten van de training. Dit kan gebeuren na een vakantie, ziek, gewond, reizen, hard werken, einde van het jaar en zelfs na het verlaten van de sportschool. We verbeteren onze fysieke conditie omdat ons lichaam een ​​zeer intelligente machine is en werkt met een evolutie door stimulatie, ontsteking en aanpassing.

(Geschiktheid)