nl.aazsante.fr

De Grootste Portaal Van De Gezondheid En Kwaliteit Van Leven.

Dieet om spiermassa: hoe dat te doen en wat te eten

Dieet om spiermassa: hoe dat te doen en wat te eten

De winst van spiermassa is afhankelijk van twee pijlers. De eerste is het beoefenen van fysieke activiteiten, met name bodybuilding. De andere is eten. Het dieet om spiermassa, evenals andere gezonde voeding moet evenwichtig en rijk aan magere eiwitten, volkoren koolhydraten en groenten en fruit zijn.

Ook is het belangrijk om een ​​diëtist of voedingsdeskundige arts te raadplegen voordat u begint je dieet om spiermassa te krijgen. Hier zijn enkele belangrijke eettips voor diegenen die op een gezonde manier spier willen worden. Bekijk:

Hoe vaak eet u om spieren te krijgen? <> Begeleiding is om elke drie uur uitgebalanceerde maaltijden te eten. Dit is belangrijk omdat het helpt de stofwisseling actief te maken. "Echter, sommige atleten te verminderen dit interval als gevolg van extreem hoge stofwisseling met een hoge calorie-inname in een poging om te compenseren voor hen", legt de arts voeding specialist Euclésio Bragança, oprichter van Integralmédica voedingssupplementen.

Welke eiwitten eten?

Eiwitten zijn geweldige bondgenoten in het verkrijgen van spiermassa. Dit komt omdat ze helpen bij het repareren van de spieren die zijn blootgesteld aan micro-blessures door oefening. Deze spieren worden gerepareerd en worden groter en sterker. "Weiproteïne, weiproteïne, is het met de hoogste biologische waarde en daarom is het gebruik ervan voor dit doel enorm", zegt Euclésio Bragança. , eiwit, albumine, is ook zeer geschikt voor het verhogen van de spiermassa. Het belangrijkste verschil tussen hen is het relatieve aminozuurgehalte, de snelheid van absorptie en beschikbaarheid voor de spier, weiproteïne is de geïsoleerde gehydrolyseerde vorm van de snelste absorptie. "Het moet worden opgemerkt dat alleen de consumptie van eiwit niet kan leiden tot spiermassa", zegt voedingsdeskundige Israel Adolfo.

Wat koolhydraten eten?

Koolhydraten zijn ook zeer belangrijk om spiermassa. "Dit bespaart macronutriënten eiwitten aan deze zijn bestemd voor spier syntheseproces en de eiwitten worden niet gebruikt als energiebron," legt Euclésio Bragança.

The koolhydraten te consumeren is afhankelijk van het moment. Meestal wordt het aangeraden om eenvoudige koolhydraten zoals witte rijst en geraffineerde pasta te vermijden. Dit komt omdat ze snel worden geabsorbeerd, wat leidt tot een piek van glucose in het bloed die op zijn beurt verhoogt het niveau van het hormoon insuline, waardoor het lichaam om vet te behouden. "Maar enkelvoudige koolhydraten met mate gebruikt worden in spiermassa proces aangegeven alleen in de onmiddellijke post-workout, in combinatie met wei-eiwit," zegt Euclésio Bragança.

Welke vetten te eten in het dieet om spiermassa te krijgen?

vetten spelen een belangrijke rol bij de elektriciteitsproductie zonder glycemische piek en nog steeds deelnemen aan de vorming van anabole hormonen zoals testosteron, belangrijk voor het vergroten van de spiermassa. Het is belangrijk om meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten (omega 3, 6 en 9) te consumeren, omdat zij een bijdrage leveren aan de winst in spiermassa en het behoud van de gezondheid. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten zijn ook belangrijk.

Omega 3 is aanwezig in vis, vooral die van koud water in chia en lijnzaad. Maar de omega-6 kan worden gevonden in eieren, melk en vlees, maar het is belangrijk deze voedingsmiddelen niet te misbruiken vanwege de hoeveelheid verzadigd vet ze.

The Omega 9 is een enkelvoudig onverzadigd vet dat aanwezig is in extra vergine olijfolie, olijven, avocado, sesam en in sommige oliehoudende zaden. Het heeft een ontstekingsremmende werking zo sterk als omega 3.

Wat te eten voor de training

Begeleiding is dat de laatste vaste maaltijd plaatsvindt van één uur tot anderhalf uur voor de training. De begeleiding is om complexe koolhydraten in te nemen in maaltijden zoals zoete aardappelen, cassave, yam, yam, bruin brood of volkoren. "Deze opleiding als zijn belangrijkste bron van energie als koolhydraten, en zal alleen gebruik maken van het eiwit aanzienlijk als de koolhydraten ontbreekt", zegt Israël Adolfo.

Wat te eten na de training

Om spiermassa is belangrijk om voorkeur voor koolhydraten en snel absorberende eiwitten in de kortst mogelijke tijd na de training. "Hoe sneller deze aanvulling, des te efficiënter zullen we profiteren van de anabole kans op overcompensatie", zegt Israel Adolfo.

Daarom kan men eieren, halfvolle melk en vlees eten. Een andere goede optie is geïsoleerde wei-eiwit of albumine. Al snel na de trainingen kan het koolhydraat eenvoudig zijn, zoals brood, rijst of aardappel. Supplementen zijn ook alternatieven zoals dextrose of waximaize. Als de persoon al snel na de training heeft gekozen voor vloeibare supplementen, is het interessant om een ​​stevige maaltijd 40 minuten later uit te voeren.

Wat te eten op dagen zonder training

In de dagen die geen kracht traint is het belangrijk om complexe koolhydraten te kiezen en stop het innemen van supplementen zoals wei-eiwit, albumine, dextrose en waximaize. "Houd bovendien de consumptie van vitaminen en mineralen in stand", zegt Israel Adolfo.

Hoe voedsel de toename van spiermassa beschadigt

Voedsel kan de spiergroei belemmeren wanneer er een onevenwichtigheid is in de ingenomen voedingsstoffen. "Alle dieet moeten worden afgestemd en in overeenstemming met de beoogde doelstelling, waardoor een optimale bedragen aan de toegenomen spiermassa te bereiken. Dus wat van invloed op de toename van de spiermassa zijn dieet onevenwichtigheden en geen eten in het bijzonder," zei Euclésio Bragança .

Maar het is natuurlijk belangrijk om bepaalde voedingsmiddelen te vermijden. Geïndustrialiseerde voedingsmiddelen die rijk zijn aan transvetten, snoep, frisdranken, bronnen van eenvoudige koolhydraten en verzadigde vetten, moeten met mate worden gegeten.


Vijf goede redenen om haver op het menu te zetten

Vijf goede redenen om haver op het menu te zetten

Als je met veel cholesterol vecht, heb je waarschijnlijk wel eens gehoord van de kracht van haver om dit kwaad te bestrijden. Rijk aan oplosbare vezels, die binden aan water en om te zetten in een gel die in staat is het elimineren vetten bloedvaten en voorkomen dat deze wordt geabsorbeerd door de darmen, de korrels vermindert LDL rates (slechte cholesterol) en vallen, voorkomt darmkanker.

(Eten)

Een verbinding die groene bananen en witte thee bindt bevordert verzadiging en dun

Een verbinding die groene bananen en witte thee bindt bevordert verzadiging en dun

Chronische multifactoriële ziekte, obesitas kan te wijten zijn aan zowel genetische invloeden als hormonale veranderingen. Wat echter steeds duidelijker wordt in de slachtoffers van het probleem, is een gebrek aan evenwicht tussen consumptie en calorische uitgaven. Om deze reden bestuderen behandelingen, geneesmiddelen en andere middelen om de epidemie te bestrijden methoden die vooral zorgen voor verzadiging.

(Eten)